[건강 상식] 서서 일하는 '스탠딩 워크'로 인한 허리통증, 운동으로 보완하자!

 

 

이미지출처 : 유토이미지(http://www.utoimage.com/)

 

몇 달 전 서서 근무하는 '스탠딩 워크(standing work)'가 업무의 집중력을 향상할 뿐 아니라, 건강에도 상당한 효과가 있다는 내용이 방송을 통해 알려지게 되면서, 스탠딩 워크에 대해 대중적 관심이 쏠린 적이 있습니다. 실제로 국내의 몇몇 기업들은 높낮이가 조절되는 책상을 도입하거나, 서서 근무할 수 있는 별도의 공간을 마련하기도 하였는데요.

 

 

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사실 어떠한 자세든지 30분 이상을 꼼짝하지 않고 같은 자세로 있다면 근육과 관절에 상당한 부담으로 작용할 수 있습니다. 서 있는 자세에서는 무게 중심이 허리에 많이 집중되어, 척추 주변의 근육과 관절이 긴장상태를 이루게 되는데요. 적정 시간을 잘 서 있을 경우 척추 건강에 도움이 될 수 있지만, 지나치게 오래 서 있게 되면 오히려 척추를 감싸는 근육과 관절을 경직시켜, 허리에 통증을 유발하고 신경조직에 나쁜 영향을 끼치기도 합니다. 그래서 스탠딩 워크도 제대로 실천해야 부작용 없이 목적에 맞는 효과를 볼 수 있는 것입니다.

 

 

스탠딩 워크 실천 방법은?

 

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따라서 다음의 스탠딩 워크 실천 방법을 잘 지키는 것이 중요합니다. 첫 번째는 몸에 부담을 줄 수 있는 나쁜 자세를 피하는 것입니다. 한쪽 다리에만 체중을 싣고 팔꿈치를 책상에 대고 서 있거나, 엉덩이를 뒤로 빼고 숙여 가슴이 책상 쪽으로 기울어지게 하는 등의 자세는 골반과 척추를 틀어지게 하고, 허리의 압력도 증가시키기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

두 번째는 올바른 서 있기 자세를 잘 숙지하고 실천하는 것입니다. 옆에서 봤을 때 발목부터 무릎, 골반, 어깨, 귀까지 신체 부위가 일직선이 되도록 하는데, 이를 위해서는 허리를 곧게 펴 아랫배에 힘을 주고, 턱을 안쪽으로 살짝 당겨줍니다. 체중은 발뒤꿈치에 싣도록 하고, 발은 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 벌립니다. 처음에는 어색하고 불편할 수 있지만, 거울을 보며 꾸준히 연습하다 보면 어느새 자연스러운 자세가 될 수 있습니다.

 

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그 밖에 도움이 되는 사항들은 아래와 같습니다.

▶ 15cm 정도의 발 받침대를 준비하여 한쪽 다리를 번갈아 올려가면서 근무한다.

▶ 자세는 수시로 변화를 준다.

▶ 1시간에 10분 정도는 앉아서 휴식을 취한다.

▶ 쉬는 시간에는 다리 마사지를 한다.

▶ 근육과 관절을 늘려주는 전신 스트레칭을 틈나는 대로 실천한다.

 

 

마지막 세 번째는 허리에 도움이 되는 운동을 꾸준히 실천하는 것입니다.

아래에 설명된 동작들을 일주일에 3~5일 이상, 가급적 자주 실천하는 것이 좋으며, 몸에 무리가 되는 동작은 과감하게 생략하도록 합니다. 만약 운동 후 심한 통증이 지속된다면, 운동을 중단하고 전문적인 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

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(1) 양쪽 무릎 당겨주기

  ① 바닥에 바르게 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 구부린다.

  ② 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다.

  ③ 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 가슴 쪽으로 당겨준다.

  ④ 엉덩이가 바닥에서 너무 많이 들리지 않게 주의한다.

  ⑤ 호흡을 편하게 유지하면서 8~10초 정도 버틴다.

  ⑥ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

 

(2) 허리 아래 근육 펴주기

  ① 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.

  ② 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 양손을 앞으로 서서히 뻗는다.

  ③ 엉덩이가 발뒤꿈치와 너무 멀어지지 않게 주의한다.

  ④ 호흡을 편하게 유지하면서 8~10초 정도 버틴다.

  ⑤ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

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(3) 배 근육 강화운동

  ① 바닥에 바르게 누워 양쪽 무릎을 허리 높이만큼 구부린다.

  ② 양손을 무릎에 댄다.

  ③ 무릎과 양손이 서리 밀리지 않도록 10초 동안 힘을 준다.

  ④ 이 때 호흡은 꾸준히 지속한다.

  ⑤ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

 

(4) 엉덩이 및 허리 근육 강화운동

  ① 바닥에 바르게 누워 양쪽 무릎을 구부린다.

  ② 양손은 골반 옆에 편하게 둔다.

  ③ 호흡을 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 엉덩이를 서서히 위로 올린다.

  ④ 무릎부터 어깨까지 일자가 되도록 만든다.

  ⑤ 호흡을 편하게 유지하며 8~10초 정도 버틴다.

  ⑥ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

 

 

이상으로 올바르게 스탠딩 워크를 실행하는 방법과 그로 인해 발생할 수 있는 허리통증을 보완할 수 있는 방법에 대해 알아 보았습니다! 간단하지만 꾸준히 하기는 어려운 위의 운동들을 자주 실천하여 건강한 직장생활 하시기 바랍니다!