[건강 상식] 당뇨병, 가족력 못지 않게 생활습관이 중요!

 

 

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오늘의 건강정보 주제는 바로 당뇨병입니다. 당뇨병이란 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징인 질환인데요! 질병관리본부와 보건복지부에서 30세 이상 성인을 대상으로 조사한 국민 건강영양조사 자료에 의하면 당뇨병 유병률은 10.1%에 달한다고 해요. 대략 20% 정도는 당뇨병 전단계인 것으로 보고하고 있습니다.

 

더욱 걱정되는 것이 2050년에는 국내 당뇨병 환자 수가 600만 명에 이르게 된다는 사실인데요. 이처럼 당뇨병은 상당히 흔한 질환이 될 것이라고 예상하고 있습니다. 먹고 싶은 것을 마음껏 먹지 못 했던 시절 1960년대까지만 해도 당뇨병 유병률은 0.5% 미만에 지나지 않았는데, 왜 잘 먹고 잘 살게 된 지금 당뇨병의 유병률은 증가하게 되는 걸까요? 이번 건강정보에서는 언제 어떻게 찾아올지 모르는 불청객, 당뇨를 물리치기 위한 주요 방법 중 하나인 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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당뇨의 원인은 무엇인가요?

사실 당뇨병은 발생하는 원인을 알 수 없으나, 유전적인 부분이 상당히 많습니다. 그러나 생활습관을 꾸준히 관리한다면 이를 어느 정도는 예방할 수 있는 생활습관성 질환이라 할 수 있는데요! 예컨대 세계보건기구(WHO) 연구에 따르면 신체활동만으로 당뇨병 위험률을 33~50%까지 낮출 수 있다고 보고하고 있듯이, 본인이 당뇨병 고위험군에 속하더라도 지속적으로 관심을 갖고 관리하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 즉 당뇨를 개선하기 위한 생활 속 관리법들을 습관처럼 익혀두고 규칙적으로 꾸준히 실행하는 것이 최고의 솔루션인 것입니다.

  

 

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무엇보다 중요한 식사관리!

당뇨병의 생활습관 관리 중 가장 먼저 고려해야 할 요소는 바로 올바른 식단을 올바르게 섭취하는 것입니다. 이는 식사를 통해 혈당과 혈중 지질, 혈압을 관리하고 당뇨에 동반되는 만성 합병증을 예방할 수 있기 때문이에요. 식사는 반드시 정확한 시간에 규칙적으로 하며, 과식은 고혈당과 당뇨를 가져오고 반대로 소식은 저혈당을 유발하므로 ‘적당량을 지키는 식습관’이 중요합니다. 또한 개인별 체형에 따른 적합한 열량 섭취가 필요한데, 보통 자신의 키와 신체활동 정도에 따라 다음과 같은 공식을 적용하여 열량에 맞는 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

▶ 섭취 열량 : 표준체중* x (A**) kcal/일

*표준 체중 : 남자) 키(meter)의 제곱 x 22, 여자) 키(meter)의 제곱 x 21

**A : 신체활동 낮음 25~30 / 신체활동 중간 30~35 / 신체활동 높음 35~40

  출처 : 대한당뇨병학회

 

그리고 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해 곡류와 어류, 육류, 채소류, 과일류, 마지막으로 식용유, 참기름 등의 유지류 등 6가지 식품군을 골고루 먹어주어야 합니다. 단, 당질과 단백질, 지방의 섭취 비율을 60:20:20으로 맞추는 것을 염두에 두고 식단을 짜는 것이 좋습니다. 더불어 포화지방산이나 콜레스테롤 수치가 높은 식품은 하루 300mg 이하로 섭취를 조절하는 것을 권장합니다. 

 

 

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마지막으로 저염식은 당뇨 위험군인 사람이 평생 동안 지켜야 할 식습관입니다. 각종 조미료와 젓갈류, 가공식품의 섭취를 줄이고, 국이나 찌개를 먹을 때엔 국물은 먹지 않는 것이 좋고, 모든 음식은 의식적으로 싱겁게 조리하며, 소금이나 간장을 사용하는 간은 조리의 마무리 단계에서 넣도록 하여 짜지 않게 음식을 만드는 것이 좋습니다.

 

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반드시 실천해야 하는 운동관리

다음으로 고려해야 할 생활습관은 만병통치약인 운동입니다. 운동은 혈당을 조절하는 기능을 해 당뇨 환자가 반드시 실천해야 할 숙제와 같은 존재에요. 모든 운동은 처음 시작할 경우 이틀에 한 번 정도로 하면서 서서히 횟수를 늘린 후, 가능하다면 매일! 정해진 시간에 규칙적으로, 적당한 강도로 운동하는 습관을 들이도록 하는 것이 중요합니다. 체력 소모가 많은 격한 운동보다는 걷기나 가벼운 조깅 등 유산소운동이 몸의 혈당을 조절하는 기능을 개선하는 데 효과가 있습니다.

 

당뇨 환자의 하루 운동시간은 30분에서 최대 1시간가량인데, 식후 30분에서 1시간 사이가 혈당이 가장 높아지는 때이므로 이 시간에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 반대로 공복이나 식전에 운동을 할 경우에는 저혈당을 초래할 수 있으니 피하는 것이 좋으며, 어쩔 수 없는 경우 주머니에 사탕이나 초콜릿을 반드시 지참하도록 하여 혈당이 떨어지는 것에 대비하는 것이 좋습니다.

 

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운동강도는 자신의 최대심박수의 60~80% 정도로 하는 것이 효율적인데 숨이 약간 가쁜 정도로 운동을 하면 됩니다. 또 체내 수분 정도도 혈당에 영향을 미치므로 운동을 통해 땀으로 배출된 수분을 보충할 수 있도록 항상 물을 챙기는 것이 운동효과를 배가시키는데 중요합니다.

상기와 같이 적절한 식습관 및 운동의 생활습관만으로도 대부분의 당뇨병 고위험군의 혈당을 낮춰 당뇨병으로 가는 길을 막는데 도움이 될 수 있다고 해요! 쉬운듯하면서도 실천하기 어려운 생활습관 관리, 반드시 실천하여 당뇨병뿐만 아니라, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관성 질환을 미리미리 예방하시기 바라겠습니다.