[건강 상식] 수명까지 위협하는, 불면증 극복하기! (불면증 원인, 불면증 치료)

 

 

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여러분은 하루에 몇 시간 수면을 취하나요? 성인들이 하루에 필요한 수면 시간은 개인차가 있으나 보통 하루 8시간 정도라고 합니다. 그러나 잠을 적게 자도 건강한 사람들이 있고, 많이 자도 피곤한 사람들이 있기 때문에 수면의 시간보다는 수면의 질이 더욱 중요하다고 할 수 있어요. 게다가 수면은 쌓인 피로를 풀어주고 활력을 불어넣기 때문에 잠을 어떻게 잤느냐에 따라 그날의 컨디션뿐만 아니라 전체적인 건강에도 많은 영향을 미치게 됩니다.

 

 

 

 

   

수면의 기능

 

 

잠을 자는 동안 우리의 몸은 단순히 눈을 감고 숨만 쉬는 것이 아니라, 낮 동안에 힘들게 움직이던 모든 기관이 휴식을 통해 다음날을 준비하게 됩니다.  잠을 자는 동안에 뇌는 몇 번씩이나 힘차게 활동하고 여러 가지 생리적 · 신경학적 · 생화학적인 일을 하는데, 이처럼 잠은 생명을 유지하기 위해서뿐만 아니라 사고하는 힘과 기억력을 회복시키기 위해서도 필요한 활동입니다.  이와 같이 중요한 수면 활동이 제 기능을 못한다면, 그 피로감이 사회적으로 일상생활 속 심각한 고통을 안겨주겠죠!

 

 

 

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불면증의 원인

 

 

불면증은 수면관련 질환 중 아주 흔하게 나타나는 질환으로, 성인의 10~50% 정도가 겪고 있으며 일반 인구의 10%가 만성적인 불면증을 겪고 있다고 해요! 여러 가지 이유로 발생하는 일시적인 불면은 누구나 경험을 하고 치료가 어려운 것이 아니지만, 만성적인 불면증은 치료도 어렵고 건강상에 심각한 문제를 초래할 수도 있습니다. 특히 불면증은 만성피로, 우울, 긴장, 불안감, 집중력 장애 등을 유발하게 되는데, 직업적으로 운전을 많이 하거나 건설 노동자 등 안전성에 문제가 있는 환경에서 일하는 사람들에게는 정말 위험할 수 있습니다.

 

불면증은 크게 두 가지 종류가 있는데, 잠이 들기 어려운 경우와 잠은 잘 들지만 도중에 깨어 밤새 잠을 못 자거나 새벽에 일찍 깨는 경우가 있습니다. 잠이 들기 어려운 경우는 대개 일상 생활에서 오는 긴장, 불안, 걱정 등이 원인이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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불면증의 치료 방법 

 

 

불면증의 치료에는 크게 약물 치료와 비약물 치료가 있습니다. 약물 치료는 불면증이 빨리 해결되지만 약물에 대한 내성이나 의존성이 생길 수 있으며, 약물의 복용을 중단하게 되면 다시 잠을 못 자게 되는 부작용이 생길 수 있는 단점이 있답니다. 불면증의 비약물 치료에는 행동 치료와 광 치료 등이 있으며, 이 중 행동 치료는 치료 효과가 장기간 지속되므로 불면증인 분들에게 가장 적절한 치료 방법이라 할 수 있습니다. 불면증의 행동 치료법으로는 긴장이완법, 자극조절법, 수면제한법 등이 있는데 함께 살펴볼게요.

 

① 긴장이완법

불면증으로 고생하는 사람들은 항상 긴장을 하여서 각성을 자극시키므로, 긴장이완법은 하루 동안에 쌓일 긴장도를 최소화시키는 것인데요! 긴장이완법에는 바이오피드백을 이용한 이완법 · 명상 · 점진적 근육이완법 · 복식호흡 근육이완법 등이 있으니 본인에게 적합한 것을 선택해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

② 자극조절법

자극조절법은 잠이 올 때만 잠자리에 들게 하는 방법이에요.  긴장이완법이나 수면제한법과 비교할 때 적용이 쉽다는 것이 가장 큰 장점이라고 할 수 있습니다. 자극조절법의 구체적인 내용은 다음과 같습니다.

 

 

▶ 잠이 올 때만 잠자리에 눕는다.
▶ 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 않는다.
▶ 잠들기가 힘들 경우, 일어나서 다른 방으로 간다.
▶ 수면시간과 관계없이 아침에는 일정한 시각에 일어난다.
▶ 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는다.

 

 

 

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③ 수면제한법

수면제한법은 잠을 오랫동안 안자면 수면을 취하기 쉽다는 이론에 기초하여 개발되었습니다. 이는 수면시간을 줄이되 일어나는 시간은 고정시키는 것인데요! 예를 들어 새벽6시에 기상할 예정이라면 밤 1시 30분까지는 자지 않고 버텨야 하며, 아무리 늦게 자도 기상시간은 늘 새벽 6시를 지켜야 합니다. 이 상태가 5일간 지속되면 다시 15분씩 잠자는 시간을 앞당기면 됩니다. 이 방법은 근육이완법이나 자극조절법과 병행하는 것이 더욱 좋다고 해요.

 

 

▶ 매일 아침, 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 잠자리에 든다.
▶ 낮잠을 자지 않는다.
▶ 침실의 온도와 습도를 잘 조정하고, 조명은 없는 것이 좋다.
▶ 침실은 수면을 위해서만 사용한다.
▶ 담배나 자극성 약물을 피한다.
▶ 자기 전 술을 마시지 않는다.
▶ 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받는다.

 

 

 

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